受験生は体内時計を味方につけよう!

受験生が体内時計を整え、記憶力、判断・処理能力を最大限に発揮して、残り僅かな期間の追い込みに入るために気をつけることは?
ぼちぼち追い込みにかかるであろう受験生が、これから味方につけるべきなのが体内時計。

受験生と体内時計の関係とは?

体内時計とは?

サーカディアン・リズム…整理時計…生物時計…言い方はいくつかありますが、つまりはあなたの身体に備わっている睡眠や覚醒などを司る機能。

2017年、この体内時計の仕組みを解明された3人の博士にノーベル賞が贈られた。
2017年ノーベル生理学・医学賞:体内時計を生み出す遺伝子機構の発見で米の3氏に | 日経サイエンス

ノーベル医学賞を受賞した「体内時計」に関する研究は、医療に革新をもたらす|WIRED.jp” target=”_blank”>ノーベル医学賞を受賞した「体内時計」に関する研究は、医療に革新をもたらす|WIRED.jp

体内時計は、眠気をもたらすメラトニンの分泌にも大きく関連しているため、睡眠をテーマに掲げたサイト(例えばココも)などでよく見かける。

睡眠を取り扱うサイトでよく見かけるのなら、何か睡眠時間を短く出来るような裏技でも?と期待された方は残念。そんな裏技は存在しません。

では体内時計を味方につけるとはどういうことでしょう。

体内時計と受験生の関係

体内時計のメカニズムが解明されたことは素晴らしい。しかし、その体内時計が受験生に、どう関係があるというのだろう?

実は睡眠と記憶には大きな関係があるらしい。

BBCニュースサイト、2016年5月16日の記事(英語版では12日)によると…

レム睡眠中の脳の活動を邪魔すると、前日に学んだ内容を覚ええられなくなることが、カナダ・マギル大学の教授らが行ったマウス実験で分かった。

レム睡眠が記憶形成に重要な役割=研究 – BBCニュース

…とのこと。

この実験はマウスによるもので、そのままその結果が人にあてはまるの?という疑問もあるでしょう。実際のところ、人にも同様の結果が得られるのか?についてはこれからの実験を待つしかない。

しかし、レム睡眠だとかノンレム睡眠のどちらが重要か?と悩むよりも、とりあえず記憶には睡眠が重要なんだ…と受け入れることが現段階では大切ではないでしょうか。

睡眠が記憶に大きく関わりがあるのだとすれば、記憶力が大きくモノを言う受験において、睡眠を疎かにするスケジュールは見直さなければいけないのではないか?

また、東京大学大学院理学系研究科生物科学専攻 助教の清水貴美子先生の発表で

長期記憶のピークが活動期の前半だとすれば、夜行性のマウスに対して昼行性のヒトでは、長期記憶の学習効果のピークは昼の前半(午前中)にあたります。このような記憶の固定化の時刻変化を利用して、より効率よく学習効果を上げることも可能かもしれません。
朝と夜では記憶力が変化する? – マウス実験で解明された記憶のメカニズムとは – academist Journal

…とくくられておられます。

マウスを用いた「長期記憶効率の日周変化」を確かめる実験を行い、その結果、マウスにとって長期記憶の効率が上がるのは一日の活動時間の前半にあることが確かめられたのだそう。

そして、その仕組に関わる分子の全てを人も持ち合わせていることから、この実験結果を人に当てはめるのは妥当ではないか?と推測出来るかもしれないのだとか。

ただし、ネズミは夜行性…人は昼行性…なので、そこは昼夜に軸を置くのではなく、目を覚ましてから再び眠るまでの活動期の前半を当てはめることで、人にとっての長期記憶に有利なのは午前中ではないか?となるらしい。

午前中が長期記憶に有利な時間帯ならば、目を覚ましてからすぐに勉強をする方が有利!となる。

なのに目覚めが悪く、朝起きてから1〜2時間は勉強にならない…という生活を送っているようでは大きく出遅れてしまうではないか。

…と、ここまでくれば体内時計が受験生にとって関係ないとは言いにくいのではないでしょうか。

体内時計を味方につけるには?

体内時計を味方につけるには、もう規則正しい生活を送ってください…と、いうのが一番。

しかし、このページを執筆現在、季節は冬。目を覚ます時間には、まだ日が昇っていない…というスケジュールの方も少なくないことでしょう。

この朝日の光が体内時計には重要な役割がある。

それは、体内時計をリセットする…ということ。

人の体内時計は、太陽の光に影響を受けるように出来ている。朝、目を覚ました後、外に出て太陽を浴びる。すると、体内時計はその時点から14〜16時間頃に眠気が来るようにタイマーをセットするのだとか。

…こうして生物時計によってリセットされた時刻から10~12時間は代謝が高められ、血圧・体温も高めに保持され、覚醒して活動するのに適した状態になる。これが朝の光を浴びてから13時間くらい経過すると、松果体からメラトニンの分泌が始まり、手足の末端からの放熱も盛んになる。こうした放熱により深部体温が低下してくると、1~2時間のうちに自然な眠気が出現する。つまり、太陽光に対する生物時計のリセット機能により、朝起床して太陽光を最初に浴びた時刻に応じて夜に眠気が出現し、自然に眠くなる時刻が決定される…

第3章 健康なくらしに寄与する光 2 光の治療的応用―光による生体リズム調節―:文部科学省「2-3 睡眠のメカニズム」より

つまり、寝起き早々に太陽の光を浴びることがとても大切になってくる。

ところがこの季節、起きる時間の早い人の場合、まだその時間に太陽が昇っておらず、玄関を出てもまだ薄暗かったりする方もいらっしゃるかも。

陽の光には、せっかく身体を覚醒してくれる役割があるというのに活用できないのは辛いところ。

でも、家の中なら照明が点いているからいいんじゃない?と思われるかもしれない。

ところが、体内時計に影響を与えるには2,500ルクスの明るさが必要。
大阪市立科学館の資料によりますと、室内の照明は300ルクス前後。百貨店の売り場でも1,000ルクス程度となりますので、とても体内時計をリセットするには至りません。

参考リンク
照度と明るさの目安 – 大阪市立科学館

先程の引用でリンクした文部科学省のページに紹介されている高照度光療法では3,000ルクスの灯りが使用されていますので、やはり曇り空であっても太陽の光を浴びるのが一番効果的と言えそう。

つまり、体内時計を味方につけるには、朝、目を覚ましたらなるべく早く朝日の光を浴びること。

そして、バランスの良い食事を摂り、夜、就寝前には体内時計を刺激してしまうブルーライト(テレビやパソコン、スマートフォンの画面などから発せられる光の一種)を目に入れないように気をつけて、眠たくなったら素直に床につく。

体内時計をリセットする裏技

このページの中で、「睡眠時間を短くするよう裏技はありません…」と記しましたが、体内時計をリセットする裏技ならないわけでもありません。

体内時計をリセットするのに必要な2,500ルクス以上の光を一定時間浴びればいい。

ところが、部屋の照明では全然光量が足りないこともすでに申し上げました。では、どうするか?

2,500ルクス以上の光量を持つ照明器具を手に入れればいい。

ここのサイトでも度々ご紹介しております、わたくしも愛用の光目覚まし時計。この光目覚まし時計が2,500ルクス以上の光量が期待できるのです。

12月11日にはNHK『テストの花道 ニューベンゼミ』にて「体内時計を整えて、受験に備える」ためのアイテムとして画像が紹介されていたこちら↓(画像・テキストは販売ページへAdLink)

体内時計を味方につける光目覚まし時計「inti4」
“"わたくし愛用光目覚まし時計の最新版になります。

目覚まし時計として考えると、とてもとてもありえない値段してしまうのですが、高照度光療法で使用されている機器にも負けない明るさを発揮してくれます。(照明部の広さはかないません)

体内時計をリセットしてくれるだけではなく、朝日が昇る様子を再現したサンライズモードという機能で、段々と明るくなる様子を再現してくれ、身体に目を覚ます準備をさせてから起こしてくれる…という優れもの。

他に似たような光目覚まし時計がないわけではありませんが、この「inti4」が持つ明るさを凌ぐ目覚まし時計タイプのものは、今のところ見たことがありません。

ご自宅の立地条件によっては日当たりのいい部屋で眠る事が叶わない方もいらっしゃることでしょう。

お住いの土地によっては、これから晴れた空を見渡せる機会に恵まれにくい場合もある。

そんな太陽の光が利用しにくい方にとっては、裏技としてご検討の価値があるのではないか?と思います。


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体内時計を整えて、受験に備えるためのアイテム


「入試直前!コンディションばっちり調整法」 で取り上げられていたポイント


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